※本記事は「Life Cost Lab」として、実生活ベースで検証しています。
第3話では、日本人の朝食はたんぱく質が不足しやすい傾向があることを、データから確認しました。
では実際に、
食事だけで1日に必要なたんぱく質量を満たすことは現実的なのでしょうか？
今回は、体重60kgを例に、
・必要量
・実際の食事でどれくらい摂れているか
・不足分を食事で補う場合の負担
を、生活目線で検証してみます。
このシリーズの記事
第1話｜ホエイプロテインが高くなった現実を、数字で確認してみた
第2話｜なぜホエイプロテインは高くなったのか？裏側を整理してみる
第3話｜日本人は朝ごはんでたんぱく質が足りていない？厚労省データと年代差を整理してみた
第4話｜食事だけでたんぱく質70gは現実的か？量と負担を生活目線で検証
第5話｜同じたんぱく質量で比較すると、ソイプロテインは本当に安いのか？
第6話｜ソイプロテインは安全？大豆イソフラボンの摂りすぎ問題を計算してみた
第7話｜【プロテインは本当に必要？】食事だけで足りるのか計算してみた
最終話 【結論】プロテインは必要？コスパ・安全性・必要量をすべて検証した最終まとめ
必要なたんぱく質量の目安
一般的に、健康維持のための目安は
体重 × 1.0～1.2g
体重60kgの場合、
約60～70g／日
今回は、
70g／日
を目標として考えます。
一般的な食事パターンでどれくらい摂れている？
まずは、現実的な1日の食事例です。
朝食（忙しい日）
・トースト
・ヨーグルト
・コーヒー
→ 約10g
昼食
・定食または弁当
→ 約20g
夕食
・主菜（肉または魚）
・副菜
→ 約25g
合計
10g ＋ 20g ＋ 25g
＝ 55g
目標の70gには、
約15g不足
しています。
不足分15gを食事で補うと？
たんぱく質15gは、意外と量があります。
例えば、
・卵2個：約12g
・納豆1パック：約8g
・サラダチキン半分：約10g
・牛乳200ml：約7g
つまり、
どこかの食事に、もう1品しっかりした主菜を追加する必要があります。
朝食で補おうとすると
不足分を朝で補う場合、
・卵2個
・納豆
・ヨーグルト
・牛乳
といった内容になります。
しかし朝は、
・時間がない
・食欲がない
・準備の手間をかけられない
という条件が重なり、
毎日続けるハードルが高い時間帯です。
食事量を増やすという現実的な負担
食事だけで70gを達成するには、
・毎食たんぱく質を意識する
・メニューを固定気味にする
・食事量を増やす
必要があります。
問題は、
「できるかどうか」ではなく、
毎日続けられるかどうかです。
プロテインという選択肢
ここで考えられるのが、
不足分だけを補う方法です。
不足分15～20g
→ プロテイン1杯
プロテインの特徴は、
・準備時間：約30秒
・食事量を増やさなくていい
・忙しい朝でも摂れる
つまり、
食事の負担を増やさずに、不足分だけ補える手段です。
結論：プロテインはたんぱく質を簡単に補える
たんぱく質70gは、
食事だけでも達成可能です。
しかし現実には、
・朝は不足しやすい
・食事量を増やす必要がある
・毎日意識し続ける必要がある
という負担があります。
プロテインは、
「筋トレ用の特別な食品」ではなく、
食事量を増やさずに、不足分を補うための生活ツール
と考えると、無理なく取り入れやすくなります。
次回予告（第5話）
では、
プロテインを取り入れた場合、
食事だけの場合と比べて、コストはどう変わるのか？
次回、
**「たんぱく質1gあたりの単価」**で比較します。
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