これまでの記事では、

・ホエイプロテインの価格が高騰していること
・その代替としてソイプロテインが非常に安いこと

を確認してきました。

ソイプロテインは、
同じタンパク質量をより安く摂取できる可能性があるため、ランニングコストという意味ではかなり魅力的な選択肢です。

しかし、ここで一つ気になる問題があります。

それが

「大豆イソフラボンの摂りすぎ問題」

です。

今回は
厚生労働省の基準や論文を参考にしながら、

・イソフラボンの摂取上限
・大豆食品に含まれる量
・実際の食事でどの程度になるのか

を計算してみました。

このシリーズの記事
第1話｜ホエイプロテインが高くなった現実を、数字で確認してみた
 第2話｜なぜホエイプロテインは高くなったのか？裏側を整理してみる
 第3話｜日本人は朝ごはんでたんぱく質が足りていない？厚労省データと年代差を整理してみた
 第4話｜食事だけでたんぱく質70gは現実的か？量と負担を生活目線で検証
 第5話｜同じたんぱく質量で比較すると、ソイプロテインは本当に安いのか？
第6話｜ソイプロテインは安全？大豆イソフラボンの摂りすぎ問題を計算してみた
 第7話｜【プロテインは本当に必要？】食事だけで足りるのか計算してみた
 最終話　【結論】プロテインは必要？コスパ・安全性・必要量をすべて検証した最終まとめ

大豆イソフラボンの1日の上限量

日本では、食品安全委員会が
大豆イソフラボンの摂取量について評価を行っています。

その結果、

1日の摂取上限

70〜75mg（アグリコン換算）

とされています。

さらに、

サプリメントなどから追加してよい量

は

30mg程度まで

とされています。

これは、長期間にわたる摂取試験で
150mg/日程度でホルモンへの影響が確認されたため、
安全係数を考慮して設定されたものです。

つまり、

完全に危険というわけではないが、摂りすぎは推奨されない

という位置づけになります。

大豆食品に含まれるイソフラボン量

では実際に、普段食べている大豆食品にはどの程度のイソフラボンが含まれているのでしょうか。

代表的な食品をまとめてみました。

食品	1食量	イソフラボン	タンパク質
納豆	1パック45g	約35mg	約7g
木綿豆腐	150g	約30mg	約10g
豆乳	200ml	約25mg	約7g
ソイプロテイン	30g	約20〜30mg	約20g

これを見るとわかるように、

大豆食品は思った以上にイソフラボンが多い

食品です。

特に納豆は、

1パックで約35mg

あるため、

1日上限の半分程度を占める計算になります。

タンパク質効率で見るとソイプロテインは優秀

ここで少し視点を変えてみます。

「イソフラボン1mgあたりで、どれくらいタンパク質が摂れるか」

という効率です。

食品	タンパク質	イソフラボン	効率
納豆	7g	35mg	0.2g/mg
豆腐	10g	30mg	0.33g/mg
豆乳	7g	25mg	0.28g/mg
ソイプロテイン	20g	25mg	0.8g/mg

このように見ると、

ソイプロテインはタンパク質効率がかなり高い

ことがわかります。

つまり、

同じイソフラボン量でも、より多くのタンパク質が摂れる

という特徴があります。

男性ホルモンは下がるのか？

ソイプロテインについてよく言われるのが、

「男性ホルモンが下がるのでは？」

という話です。

しかし、複数の研究をまとめたメタ解析では

ソイ食品やイソフラボン摂取によって

・テストステロン
・遊離テストステロン
・エストラジオール

に

有意な変化は認められなかった

と報告されています。

つまり、

通常の摂取量で男性ホルモンが下がるという科学的根拠は現時点では弱い

とされています。

実際の食事で計算してみる

では、日本の食事を想定して
イソフラボン量を計算してみます。

例として、

朝食
納豆1パック

昼食
豆腐半丁

とすると

食品	イソフラボン
納豆	35mg
豆腐	30mg

合計

65mg

すでに

1日の上限にかなり近い

量になります。

ここにさらに

トレーニング後に

ソイプロテイン

を飲むと

約25mg追加されます。

結果

合計

約90mg

となり、

推奨上限を超える可能性があります。

ソイプロテインが危険というわけではない

ここで重要なのは、

ソイプロテイン自体が危険というわけではない

ということです。

むしろ、

タンパク質効率という意味では

かなり優秀な食品

です。

ただし、日本人は

・納豆
・豆腐
・味噌
・豆乳

など、

大豆食品を日常的に食べる文化

があります。

そのため、

普段の食事＋ソイプロテイン

という組み合わせでは、

イソフラボンが積み上がりやすい

という特徴があります。

まとめ

今回の検証をまとめると、

・大豆イソフラボンの上限は70〜75mg
・納豆1パックで約35mg
・豆腐1食で約30mg

つまり、

普通の食事でもかなり増える

可能性があります。

一方で、

ソイプロテインは

タンパク質効率が非常に高い

食品でもあります。

そのため、

普段から大豆食品を多く食べる日は少し注意する

という使い方が現実的かもしれません。

次回は

ホエイプロテインとソイプロテインのランニングコスト比較

をもう少し具体的に計算してみたいと思います。

実際に

1年続けた場合、いくら差が出るのか

を検証してみます。