ここまでのシリーズでは

プロテインのコスパ
ホエイ vs ソイ
年間コスト
イソフラボン

などを検証してきました。

しかしそもそも疑問があります。

「プロテインって本当に必要なの？」

今回は

食事だけでタンパク質は足りるのか

を数字で検証してみます。

このシリーズの記事
第1話｜ホエイプロテインが高くなった現実を、数字で確認してみた
 第2話｜なぜホエイプロテインは高くなったのか？裏側を整理してみる
 第3話｜日本人は朝ごはんでたんぱく質が足りていない？厚労省データと年代差を整理してみた
 第4話｜食事だけでたんぱく質70gは現実的か？量と負担を生活目線で検証
 第5話｜同じたんぱく質量で比較すると、ソイプロテインは本当に安いのか？
第6話｜ソイプロテインは安全？大豆イソフラボンの摂りすぎ問題を計算してみた
 第7話｜【プロテインは本当に必要？】食事だけで足りるのか計算してみた
 最終話　【結論】プロテインは必要？コスパ・安全性・必要量をすべて検証した最終まとめ

まず必要なたんぱく質量はどれくらい？

一般的な目安として
厚生労働省の食事摂取基準では

体重 × 約1g / 日

程度が目安とされています。

例えば

体重60kgの場合

60g / 日

です。

ただしこれは

健康維持のための最低ライン

です。

筋トレしている人のタンパク質量

スポーツ栄養の研究では

体重 × 1.6〜2.0g

程度が推奨されることが多いです。

体重60kgなら

レベル	必要量
一般生活	60g
軽い運動	90g
筋トレ	100〜120g

つまり

筋トレしている人は100g前後

が一つの目安になります。

How much protein can the body use in a single meal for muscle‑building?

タンパク質は一度にどれくらい吸収できる？

ここもよく議論になるポイントです。

研究では

1回あたり約20〜40g

程度で
筋タンパク質合成が最大になるとされています。

つまり

大量に一度に摂るより

複数回に分けた方が効率が良い

と考えられています。

60kgの人の理想的な摂取イメージ

筋トレしている人で

1日100g

と仮定します。

これを3食で分けると

食事	タンパク質
朝	30g
昼	35g
夜	35g

というイメージになります。

しかし朝食はタンパク質が少ない

ここが多くの人の問題です。

例えばよくある朝食

トースト
コーヒー
ヨーグルト

これだと

10g程度

しか取れないことも多いです。

つまり

朝だけで20g以上不足

します。

朝からタンパク質を用意するのは大変

例えば

タンパク質30gを食事で摂る場合

食品	必要量
卵	約5個
鶏むね肉	約120g
納豆	約3パック

朝からこれを準備するのは
正直かなり大変です。

ここでプロテインの出番

プロテインのメリットはシンプルです。

水を入れてシェイクするだけ

です。

例えば

プロテイン1杯

タンパク質約20g

取れます。

つまり

朝食で

10g（食事）

＋
20g（プロテイン）

＝ 30g

と
一気に理想的な摂取量に近づきます。

結論

今回の検証から言えることはシンプルです。

タンパク質は体重×1g以上必要
筋トレしている人は100g前後
1回20〜40gに分けて摂るのが理想
朝食はタンパク質が不足しやすい

つまり

プロテインは

「不足を補うツール」

としてかなり合理的です。

特に

朝食
トレーニング後
食事が少ない日

には

非常に効率的なタンパク質源

と言えそうです。